Для чого потрібні вправи Кегеля?

Що таке вправи Кегеля?
Це так звані вправи, або гімнастика для тазового дна, які виконуються для зміцнення м’язів тазового дна. Вправи Кегеля для м’язів тазового дна запобігають підтіканню сечі, перешкоджають випадковому відходженню калу та газів, а також посилюють оргазм. Підтягуючи ці м’язи, можна уникнути опущення матки та опущення тазових органів – сечового міхура та кишківника – у піхву.

Коли м’язи тазового дна (м’язи Кегеля) працюють як слід, про них можна і не згадувати. Однак із віком вони можуть слабшати. Це наражає вас на ризик захворювання, яке лікарі називають опущенням тазових органів. Фактично органи малого таза починають опускатися. Вони можуть випадати у піхву або з неї. Якщо була проведена гістеректомія, тканини піхви можуть почати виходити з організму через піхву.
До інших факторів, які можуть надати вам ризик розвитку опущення тазових органів:

-вагітність

-вагінальні пологи

-операції на органах малого тазу (кесарів розтин або гістеректомія)

-генетика

-частий кашель, сміх чи чхання (органи малого тазу стискаються).

Вправи Кегеля – як виконувати самостійно?
Розберемо, з чого почати ваше тренування.
Вправа Кегель схожа на удаване сечовипускання та його затримку. Ви розслабляєте чи напружуєте м’язи, які контролюють потік сечі. Важливо знайти правильні м’язи, які потрібно напружувати.
Наступного разу, коли вам потрібно буде помочитися, почніть, а потім зупиніться. Відчуйте, як м’язи піхви, сечового міхура та анусу напружуються та рухаються вгору. Це і є м’язи тазового дна. Якщо ви відчуваєте напругу, ви виконали вправу правильно. Стегна, сідниці та м’язи живота повинні залишатися розслабленими.
Якщо ви все ще не впевнені, що напружуєте правильні м’язи.
– Уявіть, що ви стримуєте себе, щоб не випустити гази.
– Помістіть палець у піхву. Напружте м’язи, ніби ви стримуєте сечу, а потім відпустіть. Ви повинні відчути, як м’язи напружуються та рухаються вгору та вниз. А пальці відчувають тиск, а потім розслаблення.

Як робити вправи Кегеля?

– Переконайтеся, що ваш сечовий міхур порожній, і сядьте чи ляжте.

– Напружте м’язи тазового дна і рахуйте 3-5 секунд.

– Розслабте м’язи та рахуйте 3-5 секунд.

– Повторюйте 10 разів, 3 рази на день (вранці, вдень та ввечері).

Виконуючи ці дії, глибоко дихайте та розслабте тіло, напруження повинно бути на видоху. Слідкуйте за тим, щоб не напружувати м’язи живота, стегон, сідниць та грудей.
Через чотири-шість тижнів ви повинні відчути себе краще, а симптоми дисфункції, якщо така була, стануть менш вираженими. Продовжуйте вправи, але не збільшуйте їх обсяг. Перевищення цього обсягу може призвести до не бажаної напруги при сечовипусканні чи дефекації.
Є кілька моментів, які слід пам’ятати.

1.Як тільки ви навчитеся виконувати вправи, не робіть напруження при сечовипусканні частіше двох разів на місяць. Виконання вправ при сечовипусканні може послабити м’язи тазового дна та призвести до довгострокового пошкодження сечового міхура та нирок. Також відбувається збій у злагодженій роботі сечового міхура та м’язів сфінктеру.
2.Вправи Кегеля для жінок, якщо вони виконуються неправильно або з надмірним зусиллям, можуть сильно навантажувати м’язи піхви. Це може спричинити біль під час статевого акту.

3.Якщо ви припините тренування, при наявності проблем нетримання, воно повернеться. Якщо ви почнете їх виконувати, можливо, вам доведеться робити їх все життя.

4.Якщо ви почнете виконувати такі тренування, може знадобитися кілька місяців, щоб досягти стійкого ефекту.

Як правильно робити вправи Кегеля?
Як правильно виконувати вправи Кегеля? Спробуйте тренажер. Замість того, щоб самостійно неконтрольовано скорочувати і відпускати м’язи, вам може прийде більше до вподоби набагато простіше рішення – використовувати тренажер. Для деяких жінок це зробить легшою задачу знайти потрібні м’язи, а для жінок, які добре володіють методикою Кегеля, це може стати ефективним засобом тренування. Ми рекомендуємо використовувати тренажер Emy, такий пристрій, що може бути підключений через Bluetooth до вашого смартфона, щоб надати більш докладні інструкції з тренування Кегеля. Пристрій вимірює скорочення та розслаблення, при стисканні та розтисканні пристрою, та надає зворотний зв’язок за інструкціями та методами тренування.

Як часто робити вправи Кегеля?
Скільки щодня потрібно робити вправи Кегеля? Як тільки ви почнете, робіть тренування тричі на день. Намагайтеся щодня виконувати щонайменше 30-40 напружень та розслаблень. Краще розподілити їх протягом дня, ніж робити все одразу.
Тазове дно має скелетні м’язи, які можуть бути травмовані, як і будь-яка інша частина тіла, включаючи біцепси та підколінні сухожилля. Тому, як і перестаратися з підняттям ваги або бігом у тренажерному залі, з тренуванням інтимних м’язів теж можна перестаратись.

Що буде, якщо щодня робити вправу Кегеля?
Дійсно, бажано робити тренування для зміцнення щодня, щоб інтимні м’язи мали тонус, та залишались в задовільному стані постійно. Можливо це стане вашою доброю звичкою в повсякденні. Головне пам’ятайте, що надмірні тренування буде не найкраще, трьох разів на день буде достатньо, для задовільного стану м’язів тазового дна.

Коли чекати на результат від вправ Кегеля?
Після трьох місяців вправ для тазового дна кілька разів на день м’язи тазового дна будуть повністю натреновані. Потім продовжуйте щотижневу підтримку. Рекомендується використовувати інструмент біологічного зворотного зв’язку, щоб переконатися, що ваші скорочення залишаються на найвищому рівні. Кілька разів на тиждень це можна робити за допомогою тренажеру з мобільним додатком для підтримки тазового тонусу. Як альтернативу кілька разів на тиждень виконуйте самостійні вправи.

Сильні чи слабкі м’язи тазового дна?
Як зрозуміти чи сильні м’язи тазового дна? Це досить складно, оскільки часто відсутні візуальні ознаки. В цілому, однак, ви можете визначити, що у вас сильне тазове дно, якщо ваш партнер відчуває вас під час проникаючого сексу, і ви можете визначити, що у вас слабке тазове дно, якщо ви страждаєте від нетримання сечі, газів, сторонніх звуків із піхви під час статевого акту або інших розладів тазового дна. Однак це не точна наука, тому якщо ви не впевнені у своїх силах, скористайтеся приладом біологічного зворотного зв’язку для вимірювання своєї сили.

Кому не можно робити вправи?
Дисфункція тазового дна поширена серед тренерів з фізичної культури та елітних спортсменів, але часто не викликана м’язовою слабкістю. Це проблема гіперактивного таза, що був “напружений” або стиснутий протягом тривалого часу. Занадто сильна м’язова активність знижує витривалість м’язів тазового дна та їх здатність скорочуватися за необхідності. За наявності гіперактивності тазового дна гімнастика Кегеля може посилити симптоми або призвести до появи симптомів у людей, які нині не мають симптомів. В цьому випадку краще сконцентруватися на навчанні правильному контролю над м’язами та технікою розслаблення м’язів. Тренажер з біологічним зворотнім зв’язком контролює розслаблення.

Також при наявності проблем, описаних нижче, тренування краще відкласти на більш вдалий час, або зовсім від нього відмовитись:
-гемороїдальні кровотечі;
-гострий період будь-яких запальних процесів;
-онкологія;
-судинні захворювання;
-післяопераційний період;
та ряд інших захворювань, якщо у Вас є сумніви, з приводу того чи можна Вам виконувати такі тренування, проконсультуйтеся з лікарем.

Як дізнатися, шкідлива вправа Кегеля?
Можливо, комплекс вправ виконується неправильно і завдає шкоди. Як ми бачили вище, навчитися правильно виконувати гімнастику Кегеля може бути непросто, особливо для тих, хто страждає на проблеми з м’язами тазового дна. Цікаво, що одне класичне дослідження показало, що 50% жінок у досліджуваній групі, які отримали короткі усні або письмові інструкції, змогли виконати ідеально завдання, а 25% виконували його так, що могли викликати нетримання. Виконання вправ з тренажером значно зменшує вірогідність помилок.
Щоб визначити, чи шкідлива для вас гімнастика Кегеля, необхідно зрозуміти, що лежить в основі захворювання, а це може бути важко з’ясувати самостійно. Однак є деякі загальні симптоми гіперактивного таза, на які слід звернути увагу, але ці симптоми можуть спостерігатися при інших захворюваннях тазового дна.
– Біль у поперековій або тазовій ділянці, включаючи поперек, геніталії та пряму кишку.
– Дизурія, наприклад, сильні та часті позиви до сечовипускання, переривчасте сечовипускання, нездатність повністю випорожнитись або біль під час сечовипускання.
– підтікання сечі під час занять спортом, вправ високої інтенсивності тощо.
Якщо ви раніше виконували комплекс вправ Кегеля і ваші симптоми не покращали (або погіршилися), вам слід розглянути можливість того, що гімнастика Кегеля вам не підходить або шкідлива.

Чи можна виконувати вправи Кегеля у будь-якому віці?
Рекомендується починати тренування м’язів тазового дна з 20 років і у будь-якому віці жінки, для покращення статевого життя, підготовки до пологів, та відновленні після пологів, для профілактики нетримання в подальшому житті, навіть якщо вони не мають симптомів нетримання сечі. Та звісно ніколи не пізно почати працювати над зміцненням тазового дна в середньому та зрілому віці. . Менопауза частина життя жінки, але ускладнення, які можуть виникнути внаслідок ослаблення тазового дна, необов’язкові.

Висновки.
Ця стаття підтвердила, що гімнастика Кегеля важлива та ефективна при правильному виконанні. Підсумовуючи, вправа Кегеля може тренувати м’язи тазового дна, допомагати в лікуванні недугів та пролапсів, а також покращувати сексуальну функцію. Вважається, що зниження тазових дисфункцій пов’язане зі значним поліпшенням здатності швидко та ефективно активувати м’язи тазового.